Przeliczanie ocen wg. nowych ustawień profilu Zakładanie konta

Groźne niedobory – jak sobie z nimi radzić?

Każdy z nas powinien dbać o odpowiedni poziom minerałów i witamin w organizmie. W niektórych sytuacjach niezbędna jest do tego właściwa suplementacja. Jednak najczęściej wystarczy stosowanie odpowiedniej diety. W jakich produktach można znaleźć niezbędne dla zdrowia składniki? Sprawdźmy!

Niedobory magnezu, żelaza, potasu, wapnia, a także różnych witamin są niezwykle niebezpieczne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niedobory witamin dzielą się na dwa etapy:

  • pierwszym z nich jest hipowitaminoza, czyli stopniowy spadek ilości witamin w organizmie. Skutkami hipowitaminozy są zarówno lekkie, jak i ciężkie problemy z metabolizmem. Objawy tego niedoboru ustępują po podaniu terapeutycznych dawek witamin. 
  • drugim, groźniejszym z nich, jest awitaminoza. Jest to silny niedobór witamin, mogący prowadzić nawet do śmierci. Zwykle dotyczy on niedoborów wielu różnych witamin jednocześnie.

Produkty bogate w witaminy i minerały

Sposobem na uniknięcie obu tych niedoborów jest właściwa dieta i spożywanie produktów, które dostarczają potrzebnych nam minerałów i witamin. Gdzie znajdziemy odpowiednie mikroskładniki? 

  • Wapń dostępny jest w takich produktach jak: mleko, jogurty, sery twarogowe, kefiry, maślanki, sardynki, śledzie, jarmuż, fasola;
  • Magnez: otręby pszenne, kakao, kiełki pszenne, kasza gryczana, orzechy, płatki owsiane, groch;
  • Fosfor: otręby pszenne, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, fasola, groch, sery twarogowe, groch;
  • Potas: orzechy, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce (morele, figi daktyle).
  • Sód: jaja, śledź, wątroba, marchew, wieprzowina, wołowina, buraki;
  • Żelazo: mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza;
  • Cynk: zarodki pszenne, soja, groch, kasza gryczana, mięso, sery podpuszczkowe, orzechy, pieczywo razowe;
  • Chrom: drożdże spożywcze, groszek zielony, halibut, cebula, kukurydza, jaja;
  • Fluor: woda;
  • Jod: ryby morskie (halibut, dorsz, makrela, łosoś), mięczaki;
  • Miedź: orzechy, wątroba, groch, fasola, kasza gryczana, pieczarki, ryby, produkty zbożowe;
  • Selen: ryby, kukurydza, orzechy (głównie orzechy brazylijskie), wątróbka;
  • Kobalt: przetwory zbożowe;
  • Mangan: przetwory zbożowe, herbata, orzechy, banany, jagody, kasze, rośliny strączkowe.

Pomocne w uzupełnianiu niedoborów mogą być także, dostępne najczęściej w postaci tabletek, suplementy diety. Jednak warto pamiętać, że witaminy i składniki mineralne najlepiej wchłaniają się z naturalnych źródeł. 

Nie zawsze takie samo wchłanianie minerałów

Gdy zaczynasz suplementację to im mniejsza ilość konkretnego składnika jest w Twojej diecie tym jego przyswajalność jest większa. Następnie stopniowo spada. Dodatkowo jeśli chcesz prawidłowo uzupełniać minerały musisz pamiętać o ich biodostępności w żywności. Biodostępność to ilości wchłoniętego i wykorzystanego przez organizm składnika. Wpływa na nią, między innymi zawartość danego składnika w diecie, stosowanie leków, związki ułatwiające bądź utrudniające wchłanianie, a także forma chemiczna przyswajanego minerału.

Przykład:

Żelazo jest jednym z najsłabiej wchłanianych przez organizm pierwiastków. W żywności występuje w postaci hemowej oraz niehemowej. Lepiej wchłaniana jest ta pierwsza. Dlatego chcąc zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza w organizmie lepiej sięgać po produkty takie jak czerwone mięso i podroby. Warto je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C (warzywa i owoce) co zwiększy wchłanianie żelaza.

Nasza sytuacja życiowa i tryb życia często również utrudnia wchłanianie poszczególnych minerałów. Na przykład stres wpływa na produkcję hormonów, które stymulują wydalanie wraz z moczem niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i selenu. Stres zmniejsza z kolei wydzielanie sodu z organizmu.

Jakie składniki utrudniają wchłanianie? 

Warto wiedzieć, że niektóre składniki diety utrudniają wchłanianie się pewnych witamin i minerałów. Na co szczególnie zwrócić uwagę? 

  • kwas fitynowy utrudnia wchłanianie żelaza, cynku, wapnia, magnezu, manganu. Tworzy on z nimi trudno rozpuszczalne związki zwane fitynianami. Kwas fitynowy obecny jest w nasionach roślin strączkowych, ale ich moczenie i gotowanie zmniejsza jego ilość;
  • kwas szczawiowy utrudnia wchłanianie się wapnia i magnezu. Zawarty jest w szczawiu, szpinaku, rabarbarze, kakao, mocnej herbacie i kawie;
  • błonnik, kwas szczawiowy oraz miedź ogranicza absorpcję cynku;
  • duże ilości wapnia, cynku i błonnika mogą ograniczać przyswajanie żelaza.

Jak widzisz istnieje dużo zależności, które wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu różnorodnych minerałów w organizmie. Jeśli jednak nie posiadasz specjalistycznej wiedzy w zakresie żywienia, powinieneś przede wszystkim skupić się na spożywaniu urozmaiconych dań i nie stosować na własną rękę diet wykluczających. Wówczas najpewniej niedobory nie będą Ci dokuczać. 

***

Źródło zdjęcia: Stock