Przeliczanie ocen wg. nowych ustawień profilu Zakładanie konta

Jak przejść na wegetarianizm bez krzywdy dla organizmu?

Wykluczenie pewnych produktów z diety najczęściej wiąże się z nietolerancjami i alergiami żywieniowymi. Jednak niektórzy rezygnują świadomie z części produktów, nie ze względu na niemożność ich spożywania, ale na wartości, które nimi kierują. Jedną z takich diet jest dieta wegetariańska. Jest ona coraz bardziej popularna oraz propagowana przez wielu aktywistów i celebrytów. Jednak przejście na wegetarianizm wiąże się z wieloma zasadami, których powinniśmy przestrzegać, aby nie odbił się on na naszym zdrowiu, kondycji i wyglądzie. 

Zaczynając przygodę z wegetarianizmem warto stopniowo odstawiać produkty mięsne. Powinien być to proces długotrwały, w którym sukcesywnie rezygnujemy z pojedynczych rodzajów mięsa bądź ograniczamy z dnia na dzień jego spożycie. 

Białko i wapń to podstawa

Musimy pamiętać, że mięso zawiera ważne składniki odżywcze np. białko niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie możemy pozwolić sobie na rezygnację z białka w naszej diecie, dlatego należy uzupełniać braki spowodowane odstawieniem mięsa odpowiednimi produktami wysokobiałkowymi. Jest to niezwykle proste, a produkty bogate w białko są szeroko dostępne, smaczne, zdrowe i łatwe w przygotowaniu. 

Wskazówka:

Często przechodząc na wegetarianizm, spożywa się dużo nabiału w celu uzupełnienia białka, lecz przy laktowegetarianizmie i laktoowowegetarianizmie warto wybierać nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, by dodatkowo nie przytyć po zmianach w diecie. Poza tym powinien stanowić on jedynie dodatek do diety, a nie jego podstawę.

Produktami wysokobiałkowymi są m.in.: 

  • warzywa strączkowe, np. fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, groch,

Wskazówka:

Rośliny strączkowe bogate są w żelazo (głównie ciecierzyca), powinno się spożywać z warzywami bogatymi w witaminę C (np. papryka) co wspomoże proces wchłaniania żelaza.

  • soja i jej pochodne np. tempeh, czyli soja sfermentowana – produkty te dodatkowo są lekkostrawne więc wesprą osoby, którym zależy na utrzymaniu zgrabnej sylwetki,
  • tofu, czyli twarożek z mleka sojowego, w wielu odsłonach – naturalne, marynowane, wędzone również silken tofu oraz te z dodatkiem ziół,
  • zboża takie jak komosa ryżowa lub amarantus,
  • grzyby np. bardzo smaczne boczniaki,
  • seitan – gotowy zamiennik mięsa produkowany z białek znajdujących się w pszenicy,
  • orzechy,
  • pestki dyni i słonecznika oraz mak

Wskazówka:

Nabiał powinien być spożywany z dodatkiem pieczywa, warzyw lub owoców, ponieważ bez tych dodatków może przyczynić się do odwodnienia organizmu. Dzieje się tak ze względu na fakt, że nerki szybko muszą usunąć metabolity po trawieniu białka.

Innymi warzywami, które zawierają wysoką ilość białka są szpinak, szczypiorek, pietruszka, kukurydza oraz warzywa kapustne – brukselka i kalafior.

Produktami, które zawierają wapń, oprócz wspomnianego maku, nasion roślin strączkowych czy amarantusa są także:

  • migdały,
  • orzeszki ziemne,
  • figi,
  • suszone morele,
  • sezam.

Nie zapomnij o tłuszczach

Jeśli decydujemy się również na odstawienie ryb musimy spożywać produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: orzechy włoskie, pestki, nasiona np. siemię lniane lub olej lniany, sojowy, rzepakowy, niezwykle drogocenne dla naszego mózgu.

Dodaj więcej cynku

Na diecie wegetariańskiej wchłaniamy do organizmu w mniejszej ilości cynk z powodu wysokiej zawartości kwasu fitynowego w diecie. Dlatego należy ograniczyć spożycie naparów z herbaty, kakao, ostrych przypraw oraz moczyć nasiona roślin strączkowych przed ich przygotowaniem.

Zróżnicuj dietę 

W momencie przejścia na wegetarianizm, musisz jak nigdy dbać o urozmaicenie diety, co uchroni Cię przed niedoborami pokarmowymi oraz nudą! Warto próbować coraz to nowszych przepisów wykorzystujących wszystkie z wyżej wymienionych składników. Dbaj także o to, aby potrawy, które zjadasz były kolorowe – z wykorzystaniem różnorodnych nasion i produktów. Łatwiej będzie Ci się przyzwyczaić do takiej atrakcyjnej wizualnie diety. Możliwości jest naprawdę wiele, a ich przygotowanie jest niezwykle proste. 

Przykładowe dania:

  • Kotleciki warzywne, sojowe, zbożowe lub z sietanem.
  • Zupy z dodatkiem warzyw strączkowych czy grzybów. 
  • Dania kuchni indyjskiej z tofu np. smażonym.

Dzięki niezwykłej popularności diety wegetariańskiej także wiele restauracji czy kawiarni oferuje dania bezmięsne.

Kupuj mądrze – jedz zdrowo! 

Coraz więcej producentów i sklepów oferuje produkty wegetariańskie czy nawet gotowe dania. Jednak musisz pamiętać, że w tym przypadku między słowem wegetariańskie a zdrowe nie zawsze można postawić znak równości. Przed każdą decyzją w sklepie czytaj etykiety na opakowaniu, aby pozostać zdrowym i pełnym sił. Pomoże Ci w tym aplikacja FiFiFo. Wystarczy, że wybierzesz profil wegetarianizm, aby znaleźć produkty, wskazane dla Ciebie podczas nowej ścieżki żywieniowej. 

Powodzenia!

***

Źródło zdjęcia: Fotolia