Przeliczanie ocen wg. nowych ustawień profilu Zakładanie konta

Jak żywić się w trakcie treningu, aby mieć siłę i nie zaszkodzić swojemu organizmowi?


h

Wzór na atrakcyjną figurę to odpowiednio zbilansowana dieta i prawidłowy trening. Łącząc te dwa elementy, możesz mieć pewność, że będziesz cieszyć się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i szczupłą sylwetką. Jednak jeśli chcesz uprawiać sport, musisz pamiętać, że wówczas zmienia się zapotrzebowanie organizmu na różnorodne składniki. Przyjrzyjmy się tym potrzebom. 

Odpowiednio dobrana dieta w trakcie treningu, to taka która uwzględnia zarówno ogólne zasady związane z uzupełnieniem potrzebnych organizmowi witamin i minerałów, a także płynów, jak i  rodzaj uprawianego sportu.

Przykłady:

  • Podczas wysoko wysiłkowych sportów, w okresie wzmożonego treningu czy zawodów (np. półmaraton) nie da się odpowiednio zbilansować diety bez skorzystania z odpowiednich odżywek dla sportowców;
  • Uprawiając sporty walki (zapasy, judo itd.), trzeba pamiętać, że specyfika tego typu aktywności nastręcza problemów ze względu na jednoczesny duży wydatek energetyczny zawodnika oraz potrzebę dostosowania masy ciała do odpowiedniej kategorii wagowej. Warto pamiętać (bez względu na rodzaj aktualnie wykonywanego treningu czy walki), że średni wydatek energetyczny wynosi 9-12 kcal/h/kg masy ciała.

Składniki odżywcze

Komponując swój jadłospis, trzeba zwrócić szczególną uwagę na to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią proporcję makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcze) w diecie.

  • przy diecie redukującej masę ciała nie można za bardzo ograniczać podaży węglowodanów – cennego źródła energii (zapotrzebowanie 6-10 g/ kg masy ciała);

bogate źródła: makaron, ryż, kasza, pieczywo, ziemniaki, owoce, warzywa, miód.

  • odpowiednia podaż białka jest niezbędna dla budowy i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych w trakcie treningu (zapotrzebowanie 1,5-2,3 g/ kg masy ciała);

bogate źródła: mięso, mleko i jego przetwory, ryby, jaja.

Wskazówka: 

Sportowcy na diecie wegetariańskiej mogą spełnić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, przy zbilansowanej i dobrze skomponowanej diecie. Produkty zapewniające odpowiednią podaż białka to np. produkty sojowe, rośliny strączkowe, ziarna, orzechy, pestki. Jedynie podaż kreatyny może być dużo niższa niż w przypadku standardowej diety, więc warto ją suplementować dla uzyskania lepszych efektów.

  • tłuszcze są także bardzo ważnym składnikiem. Spożywane w mniejszej ilości niż przy tradycyjnej diecie, nie mogą być zbyt mocno zredukowane ze względu na ich ważną rolę w budowie błon komórkowych, syntezie hormonów, absorpcji niektórych witamin (zapotrzebowanie 2-2,3 g/ kg masy ciała); 

bogate źródła: oliwa z oliwek, i inne oleje roślinne, masło, tłuste ryby.

Witaminy

Równie ważna jest podaż odpowiednich witamin, które nie tylko podczas treningu odgrywają istotną rolę w organizmie.

  • Witamina B5 – jest niezbędna do przemian energetycznych (wpływa na wydolność fizyczną) 

źródła: wątróbka, drożdże, groch, soja;

  • Witamina B6 – bierze udział w przemianach białkowych,

źródła: ziemniaki, banany, fasola, mąka, mięso, jaja, kiełki pszenicy, drożdże;

  • Witamina B12 – wpływa na rozrost masy mięśniowej, 

źródło: wątróbka;

  • Witamina C – zmniejsza uszkodzenia mięśni, wzmacnia układ odpornościowy 

źródła: owoce, warzywa;

  • Witamina A – bierze udział w syntezie niektórych hormonów, co przekłada się na przemianę materii w pracujących mięśniach;

źródła: owoce i warzywa, np. marchew, szpinak brzoskwinie;

  • Witamina E – zwiększa wytrzymałość i obniża niedobory tlenowe; 

źródła: zboża, zielone warzywa liściaste, czosnek, mleko, sery, masło, jaja.

Płyny

Oczywiście niezbędnym elementem odpowiedniej diety dla sportowców jest również właściwe nawodnienie. Niedostarczanie organizmowi płynów w trakcie wysiłku może prowadzić do zaburzenia działania niektórych narządów oraz niewydolności zawodnika. Odpowiednia podaż płynów jest niezbędna do:

  • prawidłowego utrzymania temperatury ciała,
  • regulacji pracy układu krążeniowo – oddechowego,
  • udziału w dostarczeniu do komórek niezbędnych składników pokarmowych. 

Wskazówka:

Więcej o właściwej podaży płynów przeczytasz w artykule Odpowiednie nawodnienie w czasie treningu. 

Choć teraz możesz mieć mały zawrót głowy, patrząc na wszystkie te porady to zauważ, że wiele tych samych produktów dostarcza różnorodne mikorskładniki i witaminy. Więc jeśli spojrzysz na przytoczone przeze mnie wskazówki chłodnym okiem szybko wyłapiesz, które produkty koniecznie powinny się znaleźć w Twojej treningowej diecie.

***

Źródło zdjęcia: Fotolia