Przeliczanie ocen wg. nowych ustawień profilu Zakładanie konta

Po co komu etykieta? Węglowodany – czy zawsze ich unikać? Cz. I

Węglowodany to nic innego jak sacharydy i cukry – organiczne związki chemiczne, które składają się z węgla, wodoru i tlenu. To główne źródło energii w diecie. Jednak tak jak z każdym elementem zdrowej diety, także i z węglowodanami nie należy przesadzać. Odczarujmy dziś kilka mitów.

Węglowodany stanowią czwartą pozycję w tabeli wartości odżywczej. Nie wiem jak Ty, ale ja zawsze patrzę na etykietę. Wydawałoby się, że nie trzeba wiedzieć ile jest ich w produkcie, bo przecież bez węglowodanów nie ma życia. A jednak wszystko w nadmiarze powoduje skutki uboczne.

Ile i jakie węglowodany spożywać?

Węglowodany dzielą się na: 

  • cukry proste (monosacharydy),
  • cukry złożone małocząsteczkowe (oligosacharydy),
  • cukry złożone wielocząsteczkowe (polisacharydy)
  • pochodne węglowodanów. 

Węglowodany nie powinny stanowić więcej niż 45-65% Twojej codziennej diety, a cukrów unikaj szerokim łukiem, tak by nie przekroczyć 10%. Zapewniam Cię, że o to nie trudno! 

Węglowodany, gdzie one są?

Bardzo łatwo znaleźć spis naturalnych źródeł węglowodanów, przykłady poniżej.

  1.  80-100% węglowodanów – miód sztuczny, cukierki,
  2.  50-80% – produkty zbożowe (mąka, kasza, makaron, pieczywo, płatki śniadaniowe),
  3.  40-70% – słodycze, pieczywo cukiernicze, dżemy, konfitury, syropy, suche nasiona strączkowe,
  4.  10-25% – ziemniaki, warzywa okopowe i korzeniowe, owoce, napoje.

Ważne, byś zwrócił uwagę na to ile węglowodanów jest w produktach, które spożywasz na co dzień. Gdy spojrzysz na opakowanie żywości, zajrzyj do tabeli wartości odżywczej. Nie przerażaj się od razu gdy węglowodanów będzie dużo. Ważniejsze byś zauważył jakie są proporcje między zawartością węglowodanów i cukrów. 

Wskazówka:

W odróżnieniu dobrych węglowodanów od złych pomaga także wskaźnik IG, czyli indeks glikemiczny. Złe węglowodany to te, które przekraczają 60 IG, wśród nich znajdują się takie produkty jak ziemniaki, ser żółty, płatki kukurydziane, pieczywo pszeniczne, ciastka, a nawet melony czy arbuzy! Takich produktów należy unikać jeśli chcesz zachować wymarzoną sylwetkę.

Dlaczego węglowodany są potrzebne?

Węglowodany mają wiele funkcji – jak już zostało wspomniane są źródłem energii czy też pomagają spalać tłuszcz. Jednak chcę zwrócić Twoją uwagę przede wszystkim na dwie funkcje. Pierwszą jest nadawanie cech organoleptycznych, co oznacza, że są odpowiedzialne za odczuwanie smaku, nadawanie konsystencji czy barwy produktom. Za drugą – czyli lepsze trawienie, odpowiedzialny jest błonnik pokarmowy, bez którego, jak dla mnie, nie da się normalnie żyć.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy inaczej zwany włóknem pokarmowym to grupa wielocukrów, do której zalicza się:

  • celulozę (brokuły, brukselka, groch, jarmuż, kapusta włoska, sałata),
  • hemicelulozę (chleb razowy, buraki, brukselka groch, kapusta włoska, otręby pszenne),
  • pektyny (agrest, jagody, maliny, porzeczki, buraki, marchew),
  • ligninę (brokuły, buraki, czekolada w proszku, groch, fasola szparagowa),
  • gumy i śluzy roślinne,
  • glukany (ziarno jęczmienia i owsa),
  • kutynę,
  • suberynę,
  • skrobię oporną.

Wydawać by się mogło, że skoro błonnik to wielocukier, to trzeba na niego uważać i nie jeść za dużo. A jednak wcale nie masz się czego bać. Błonnik, na szczęście, nie jest przez ludzi trawiony, a jedynie wspomaga ten proces. To taki składnik, który nie dodaje kalorii, a przynosi wiele dobrego.

Błonnik:

  • zapobiega zaparciom, żylakom, kamicy nerkowej, przepuklinie,
  • obniża poziom „złego” cholesterolu,
  • powoduje dłuższe odczuwanie sytości,
  • obniża gęstość energetyczną pokarmów.

Uważaj jednak by nie przesadzić z błonnikiem (norma wg IŻŻ 20-40g/ dobę), bo może wpływać na Ciebie niekorzystnie. Przykładowo obniża wykorzystanie wapnia, żelaza i cynku z żywności, oraz hamuje zamianę beta-karotenu do witaminy A. Oczywiście może też powodować rozwolnienie.

Produkt, zawierający 5g błonnika lub więcej w 100g, jest dobrym źródłem błonnika. Ogólnie pokarmy roślinne, które jesz nie mają go zbyt dużo, skorzystaj więc z poniższej podpowiedzi by zwiększyć udział włókna pokarmowego w diecie.

Produkty bogate we włókno pokarmowe:

  • płytki kukurydziane,
  • płatki owsiane,
  • chleb żytni,
  • migdały,
  • śliwki,
  • jabłka suszone.

***

źródło zdjęcia: Fotolia