Przeliczanie ocen wg. nowych ustawień profilu Zakładanie konta

Tłuszcze – po które najzdrowiej sięgać?

Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo i zachować atrakcyjną sylwetkę w Twojej diecie nie może zabraknąć żadnych wartościowych składników. W tym także tłuszczy. Ważne aby spożywać je z umiarem oraz wybierać te właściwe. Zastanawiasz się co oznacza sformułowanie „właściwe”? Na to pytanie odpowiadam w dzisiejszym artykule.

Tłuszcze są źródłem witamin A, D, E, K oraz zawierają wapń i odrobinę żelaza. Dlatego są niezwykle istotnym składnikiem naszej codziennej diety. Rodzajów olejów i tłuszczy jest bardzo wiele. Pozyskiwane są z nasion, orzechów i owoców. Przyjrzyjmy się tym, które są najbardziej popularne i najczęściej używane w naszych domach. 

Kwasy tłuszczowe

Jeśli chcesz sięgnąć po najbardziej odpowiedni tłuszcz, to porównując oleje powinieneś zwrócić uwagę na proporcje zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Pod tym względem dzielimy tłuszcze na trzy grupy: 

  • kwasy tłuszczowe nasycone,
  • jednonienasycone, 
  • wielonienasycone.

Pierwsza grupa, to ta najbardziej niebezpieczna dla naszego organizmu. Nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do rozwoju chorób układu krwionośnego i podnoszą poziom cholesterolu. 

Do grupy produktów bogatych w te kwasy tłuszczowe należą chociażby tłuszcze pochodzenia zwierzęcego np. masło i smalec. Mimo walorów smakowych, lepiej ograniczać ich spożycie. Warto jednak wspomnieć, że jak na źródło tłuszczy, masło posiada znaczną ilość wapnia (16mg w 100g). 

Najlepszą dla nas grupą, jest ta ostatnia. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone obniżają poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie tętnicze, stabilizują krzepliwość krwi, hamują rozwój miażdżycy, działają przeciwzapalnie.

Wskazówka:

Jeśli chcesz wybrać oleje, które będą należeć do trzeciej, najzdrowszej grupy – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych sięgaj po olej kukurydziany, sojowy i lniany.

Witamina E 

Kolejnym ważnym składnikiem olejów jest witamina E, która jest przeciwutleniaczem, czyli wspomaga leczenie stanów zapalnych. 

Wskazówka:

Jeśli zależy Ci na dostarczaniu organizmowi wysokiej dawki witaminy E, sięgaj po olej słonecznikowy (zawartość witaminy E to ok. 46 mg w 100g) lub po olej rzepakowy (ok. 27 mg w 100g).

Bogate źródła tłuszczy

Nie można zapominać, że doskonałym źródłem tłuszczy są nasiona i orzechy. Grupa ta jest bardzo ważna dla naszego zdrowia, ponieważ produkty te są źródłem nieprzetworzonych tłuszczy. 

Ponadto zawierają bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo są bogate w wapń, witaminę E i żelazo, co jest szczególnie ważne dla wegetarian i wegan. (Więcej na ten temat przeczytasz w tekście: Czym zastąpić mięso w diecie).

Wskazówka:

Sięgaj po nasiona takie jak:

  • dynia, 
  • słonecznik, 
  • chia, 
  • siemię lniane,

oraz orzechy:

  • włoskie,
  • arachidowe,
  • laskowe, 
  • pistacje. 

Tłuszcz w owocach

Nie można zapomnieć także o owocach bogatych w tłuszcz. Tak, tak, nie pomyliłam się. Choć zwykle owoce posiadają głównie wodę, węglowodany, trochę białka oraz witaminy i składniki mineralne to zdarzają się takie, które zawierają również tłuszcze. 

Wskazówka:

Takimi owocami są przede wszystkim awokado, które zawiera ok 15g tłuszczu w 100g owocu oraz oliwki (ok. 13g tłuszczu w 100g owocu).  W owocach tych znajdują się głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (pozytywne dla zdrowia), oraz dużo wapnia.

Tłuszcze najlepiej „brać na zimno”

Warto zaznaczyć że najwięcej korzystnych dla zdrowia substancji zawartych jest w olejach nie poddanych obróbce technologicznej, takiej jak rafinacja (w procesie przetwórczym) czy podgrzewanie (w domu podczas przygotowania potraw). Dlatego najlepszym sposobem na dostarczanie swojemu organizmowi zdrowych tłuszczy jest spożywanie na zimno olejów tłoczonych.

Oczywiście nie warto popadać w paranoję i spożywać tylko tłuszcze pochodzenia roślinnego. Szczególnie, że tłuszcze zwierzęce występują w dużej ilości w mięsie, więc ciężko ich całkowicie uniknąć z diety. Chyba że zdecydujemy się przejść wegetarianizm. A wówczas nie można zapomnieć o tłuszczach występujących w pestkach, orzechach i owocach. Te produkty, w rozsądnych ilościach, powinny być obecne w diecie każdego z nas! 

***

Źródło zdjęcia: Fotolia